Без отеков!

Обычно к концу дня ножки отекают, ведь твой вес увеличивается. Умеренное коли­чество жидкости, ограничение соли, конт­растный душ избавят тебя от отеков. Не по­мешают и профилактические меры.

Сядь вдоль ска­мейки. Одну ногу положи на нее так, чтобы стопа выступа­ла за край. На­рисуй стопой круг сначала в одну, затем в другую сто­рону. Теперь носочек тяни на се­бя. Пересядь на противоположный край скамейки и проделай то же другой ногой.

Лебединая шейка

Ноющий затылок приносит немало неприят­ностей, Но справиться с этой проблемой можно не толь­ко при помощи лекарств. Выполняй упражнения для шейного отдела позвоночни­ка - тебе сразу станет легче!

В положении сидя повер­ни голову вправо, припод­ними нос (тяни шею!) и за­держись так на несколько секунд. Очерти подбородком полукруг. Замри. Проделай точно такие же движения маятника в другую сторону.

Качаем трицепцы

С этим упражнением будь осторожна. Если во время занятия почувствова­ла боль или дискомфорт - прервись, отдохни. Твое самочувствие подскажет, стоит ли продолжать тренировку.

Сядь на краешек скамейки. Припод­ними корпус, опираясь на руки. Подай бедра вперед, как бы спол­зая со скамейки. Сгибая и разгибая руки, поднимай и опускай корпус 5 раз

СОВЕТ

Гинеколог не зря на каждом приеме интересуется твоим самочувствием, следит за набором веса, давлением, результатами анализов. На основании этих наблюдений доктор дает индивидуальные рекомендации. Однако есть и общие.

- Ориентируйся на свои ощущения. Проснулась бодрой, полной сил? Значит, легко выполнишь наклоны и махи ру­ками, поработаешь с мышцами бедер. После гимнастики должно повышаться настроение. Все не так? Ты устала и хо­чешь прилечь? Выходит, этот комплекс упражнений тебе не подходит. Или же нужно уменьшить нагрузку.

В невесомости 

Учись набирать полные легкие воздуха, задер­живать его и с силой выдыхать. Это поможет кон­тролировать дыхание во время схваток.

- Исходное положение - стоя на дне. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Набери полную грудь воздуха и опустись под воду. По­старайся присесть на дно бассейна, задержи дыхание и расслабь все мышцы.

Ты хорошо плаваешь? В таком случае ныряния - замечательное продолжение аква-аэробики. Главное, следи, чтобы дыхание было равномер­ным, не сбивайся с ритма.

Не стоит вспоминать о былых заплывах и по­корять кролем весь бассейн. Сейчас не время развивать выносливость. Твоя настоящая за­дача - отдохнуть, расслабиться и получить удо­вольствие от плавания.

Плывем на месте

Упражнение тренирует мышцы ног и ягодиц, растягивает позвоночник, подго­тавливает к родам дыхательную систему.

Лежа в воде на животе, возьмись руками за поручни или бортик бассейна. Интенсивно работай прямыми ногами вверх - вниз. Ста­райся делать мелкие и быстрые движения. Глубоко вдохни, затем опусти голову, задер­жи дыхание и медленно выдыхай в воду. Подними голову.

СОВЕТ

Чтобы посещать бассейн, беременной нужно заручиться поддержкой гинеколога. В некоторых случаях доктор может отказать тебе в в выдаче  соответствующей справки.

- При молочнице, которая часто беспокоит будущих мам, действи­тельно нельзя посещать бассейн. Необходимо вылечить недуг.

- Если ты недавно лежала на сохра­нении, наблюдались кровянистые выделения, то тебе нельзя не то, что плавать, а даже принимать  ванну.

- Токсикоз - серьезное противопо­казание против занятий плаванием.

- У тебя какие - либо кожные забо­левания? Страдаешь аллергией? Не стоит рисковать. Ведь ни ты, ни док­тор не смогут спрогнозировать, как отреагирует эпидермис на хлор или другое вещество, которое исполь­зуют для дезинфекции воды.

- Занимайся только у  опытного инс­труктора в груше для беременных, находящихся  на одном сроке.

Мельница

С помощью этого упражнения ты исправишь осанку, разгрузишь мышцы спины и научишься правильно дышать.

- Стоя в воде по грудь широко разведи руки а стороны и отведи их назад. Хорошенько прогни спину. Сделай  глубокий вдох и задержи дыхание. Опиши руками круг. Наклонись и медленно выдохни в воду (в идеале нужно досчитать до семи).

Танец с малышом

Отлично расслабляет поясницу, грудную клетку и разрабатывает тазобедренные суставы. А еще держит в тонусе мышцы бедер.

- Находясь по грудь в воде, разведи ноги на ширину плеч. Ру­ками обними животик. Вращай бедрами по кругу вправо, за­тем влево. Повтори те же движения, слегка согнув ноги в коленях. Попро­буй также нарисовать восьмерку.

Расслабляемся на шаре

Освоив такую позицию ты научишься быстро снимать боль во время схваток. А пока просто наслаждайся.

- Опустись на колени, руки и голову по­ложи на мяч. Покачиваясь вправо - влево и вперед-назад, старайся максимально расслабить плечи, грудную клетку и поясницу.

Можешь попружинить на мяче. Легкая вибрация расслабит нервную систему, ус­покоит, снимет напря­жение, активизирует работу клеток.

В невесомости

Перед тем как приступить к комплексу упражнений на фитболе, необходимо размять все тело. Сначала сделай самомас­саж шеи, рук, грудины, поясницы, ног. Потом - гимнастику для суставов, чтобы подготовить их к нагрузке. И только пос­ле этого займись растяжкой мышц на мяче.

- Поставь мяч вплотную к стене. Сядь на него так, чтобы стена была сбоку. Аккуратно пе­реступая, опускайся до тех пор, пока не ляжешь спиной на мяч (при этом со­гнутые в коленях ноги прочно стоят на полу). Заведи руки за голову и расслабь­ся. Оставайся в та­ком положении несколько минут. Держась за стенку, медленно сядь на пол, затем – поднимись.

Кукла - неваляшка

Упражнение отлично растягивает паховые мыш­цы (профилактика разрывов при родах!), укрепляет спину.

- Исходное положение: сидя на мяче с широко разведенными ногами. Упи­раясь руками в колени, на выдохе на­клонись вперед, а на вдохе выпрямись. Сделай так 3-8 раз. Затем можно перейти к наклонам в стороны.

Когда выполнишь пару-тройку упражнений на фитболе, сядь на пол, обопрись на мяч и расслабься. Закрой глаза, представь себя с будущим крохой на природе: на по­ляне с зеленой травой и яркими цветами или на берегу моря. Вспомни ощуще­ния радости и счастья. Почувствуй, как приходит умиротворение, наступает состояние покоя и гармонии. Этот аутотренинг очень важен: во время родов он поможет тебе расслабляться.

Отдохнула? Сделай еще несколько подходов. Од­нако избегай переутомления.

Ноги выше головы

Страдаешь от отеков? Ощущаешь тяжесть в ногах? Предлагаем упражнение, направленное на расслабление мышц ног и поясничного отдела позвоночника

- Ляг на пол, руки разведи в стороны, ноги положи на мяч. Таз держи на полу, не поднимай его, собственно, как и поясницу. Не напрягай спину. Лопатки при­жми к полу, голову держи ровно, не поворачивай в сторону. Если мешают заколки или резинки, сними их.

Покатай мяч икроножными мышцами, рас­слабься.

СОВЕТ

Гинекологи, наблюдающие беременных, не устают на­поминать: ожидание малыша - не болезнь. Правда, бывают ситуации, когда будущей маме приходится все девять месяцев проводить в постели. Но если у тебя нет прямых показаний, чтобы беречься, то зарядка и гим­настика не помешают. Начинай! Однако учти периоды, когда важно соблюдать осторожность.

- С 12-й по 16-ю неделю временно снизь нагрузку во время упражнений. Выполняй вдвое меньше заходов. С 20-й по 24-ю неделю нужно тоже сбавить активность. Чаще отдыхай. Можешь вместо зарядки просто гулять на свежем воздухе. Только не сиди, а ходи.

- Сейчас практически в каждом роддоме предродовая комната обеспечена фитболом. Воспользуйся им. Мяч действительно помогает. Просто сядь на него и покачайся, а потом припомни и примени наши упражнения.

Сердечная помощь

Разминания, растирания кистей рук, сдавливания ладоней на уровне груди помогают нормализовать работу сердца. Особенно показаны такие упражнения тем, кто страдает та­хикардией {ускоренное сердцебиение).

- Руки сложи перед собой так, чтобы ладошка упиралась в ла­дошку. Сделай вдох. Задержи дыхание. Сожми ладони. На вы­дохе опусти руки. Таким образом ты укрепишь сердечную мышцу. Сделай несколько под­ходов. Для отдыха используй следующее упражнение. Удобно расположись на ска­мейке или коврике. Слегка помассируй фа­ланги пальцев. Найди между большим и ука­зательным пальцем руки чувствительную точку. Нажимай на нее. То же проделай на другой руке.

При одышке

Чем больше срок беременности, тем актуальнее становятся упражнения по технике дыха­ния. Помни: чтобы они были эффективны, выполнять их нужно не только в начале, но и в конце комплекса,

- Стань позади скамейки. Облокотись о спинку руками под углом примерно 45*. На счет раз, два, три делай вдох но­сом, четыре - длинный выдох ртом. Нижняя челюсть рас­слаблена. Повтори примерно десять - пятнадцать раз.

Стройные ножки

При беременности увеличивается нагрузка на ноги. Замечательно, если ты уделишь им осо­бое внимание. Только учти, прежде чем вы­полнять упражнения, стоит немного размять­ся. Бег на месте, махи ногами (невысоко!) в стороны - то, что нужно! Теперь можно пе­рейти к более серьезным занятиям.

- Расставив ноги, слегка присядь, ла­дони положи на бедра (представь, что ты вратарь сборной по футболу). Не отрывая ступни от пола, постарайся свести бед­ра. Затем разведи снова. Проделай так семь-восемь раз.

Дальше перемести руки на талию и опиши круг бедрами. Если срок у тебя небольшой, эти движения могут быть интенсивными.

СОВЕТ

Любой доктор подпишется под утверждением: каждой буду­щей маме нужно ежедневно дышать свежим воздухом; при­чем не сидеть на месте, а ходить. Как можно больше!

- Продуманный режим дня дисциплинирует. Определи для себя время, когда будешь отправляться на прогулку. Напри­мер, в обеденный перерыв (если работаешь).

- Твоя задача - гулять, а не накручивать километры. Устала? Присядь на скамейку, почитай книгу или журнал.