Плавание, аквааэробика и гимнастика для бере­менных остаются в ар­сенале будущих мам. Также можно выполнять упражне­ния на расслабление и по­верхностное растягивание мышц и связок. Комплекс направлен на уменьшение болевых ощущений в спине, улучшение эмоционального и

  физического состояния. Делать зарядку можно еже­дневно вплоть до родов. В результате выполнения данных упражнений:

- уменьшается давление плода на позвоночник, а так­же снижается риск защем­ления нервных окончаний в позвонках;

- улучшается кровообраще­ние — осуществляется про­филактика отеков и варикоз­ного расширения вен;

- уменьшаются болевые ощу­щения в области шеи и таза, улучшается осанка и укрепляются мышцы груди и плеч.

Будьте осторожны! Во вре­мя беременности не рекомен­дуется делать упражнения на глубокое растягивание. Значительно повышается уровень гормона релакси­на, его действие направле­но на увеличение эластич­ности связок и хрящей, для облегчения процесса родов и прохождения ребенка по родовым путям. Общий уровень гибкости во время беременности повышается, но одновременно увеличи­вается нагрузка на суставы и кости. Недостаточно тренированные связки могут ока­заться не готовыми к новым условиям. Поэтому среди бу­дущих мам более часты слу­чаи травм суставов, вывихов и растяжений.

Разминка

Перед началом занятий пару минут спокойно походите по комнате и сделайте 2-3 ды­хательных упражнения.

„Водопад"

Стоя прямо, сделайте вдох. Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Во время выдоха медленно округлите спину, потянитесь  плечами внутрь, а руками к коленям, скользя ими вниз по бедрам. Опустите голову, прижмите подбородок к груди. Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз. Груд­ной отдел позвоночника при этом выгибайте, тянитесь ло­патками вверх. На следующем вдохе, медленно выпрямля­ясь, разогните спину. Вытя­гиваясь постепенно, позвонок за позвонком, верните голову и шею в исходное положе­ние. Стоя прямо, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Повторите  упражнение  3-4 раза.

„Гора"

Встаньте на четвереньки с упором на локти и колени. Опустите плечи так, чтобы таз оказался намного выше. Положите голову на кисть Можно воспользоваться подушкой, при этом руки можно вытянуть вперед или вдоль тела. Поверните голову на бок или упирайтесь лбом. Таз и бедра должны быть на одной линии,  перпендикулярной полу. Полностью расслабьте верхнюю часть Следите за спиной: прогибов и изгибов не должно быть. Сохраняйте ровное дыхание. Длительность упражнения  1-2 минуты.

ВНИМАНИЕ: „Гору"  не рекомендуется выполнять после 34-35-й недели беременности.

«Добрый кот / злой кот»

Встаньте на четвереньки с упором на ладони и колени. Опустите голову и расслабьте шею. На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделе позвоночника. Голову приподнимите, затылком потянитесь назад. Плечи не зажимайте, наоборот, широко расправьте их. Живот направляйте все время к полу. На выдохе  примите обратное положение. Округлите спину, максималь­но вытягиваясь вверх. Повто­рите упражнение 3-4 раза.

Вытягивание

Это упражнение увеличи­вает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины. Сидя на полу, прислонитесь спиной к стене, ноги согну­ты в коленях, бедра раскры­ты. Руки свободно лежат на бедрах. Постарайтесь со­единить подошвы стоп. При этом не нужно касаться бед­рами пола. Для удобства даже можно подложить под каждое колено подушку. Уп­ражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полно­стью расслабив мышцы лица, шеи и плеч. На вдохе потяни­тесь за макушкой вверх, вы­тягивая позвоночник и слег­ка прогибаясь в пояснице. Задержите дыхание на пару секунд. На выдохе расслабь­те все мышцы, можно слегка округлить спину и ссутулить плечи. Кроме увеличения подвижности суставов и вытягивания мышц спины будущей мамочки, это уп­ражнение поможет вам зна­чительно улучшить кровообращение в области таза.

Растягивание мышц груди и плеч

Сядьте на колени, лицом к стене. Бедра расставьте широко, опираясь на голени. Колени при этом направле­ны в стороны, а стопы друг к другу. Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам. Подни­мите руки вверх и ладонями обопритесь о стену. Рас­стояние между ладонями — 5-30 см. Сделайте плавный, растянутый вдох. Потянитесь за макушкой вверх. На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоноч­ника. Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладо­нями проскользить еще чуть выше. Грудная клетка при этом все больше „проваливается" вниз. Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух. Задержитесь в этой позе 1-2 минуты. Почувс­твуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы. Уменьша­ется боль в области поясни­цы, нормализуется сердце­биение и дыхание, а также тренируются мышцы груди.

Расслабление шеи

Сидя на полу, подложите под ягодицы подушку. Ноги согните в коленях, голени скрестите. Руки свободно лежат на бедрах. Расслабь­те мышцы таза, плечевого пояса и рук. Медленно сде­лайте несколько круговых движений головой вправо, а затем влево. Спину держите прямо, не напрягайте. Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.

Скручивание

Сидя на полу, максимально разведите ноги, до конца выпрямляя их в коленях. Ла­донями упритесь в бедра. Не сутультесь. Сделайте вдох. На выдохе поверните корпус вправо и посмотрите за пра­вое плечо. Удерживайте вы­тягивание позвоночника. По­могайте себе руками, слегка надавливая на бедра. Задер­житесь в этой позе несколько секунд. Вернитесь в центр, расслабляя спину. Повторите поворот в левую сторону.

Полное расслабление

Лежа на боку, свернитесь калачиком. Бедра прижмите максимально близко к живо­ту. Ноги в коленях согнуты. Подбородок прижат к груди. Правая рука под головой, левая обхватывает голени. Спина округленная, шея рас­слабленна, Не задерживайте дыхание, дышите спокойно. Сохраняйте положение в те­чение 5-7 минут, затем поме­няйте сторону.